Кризис
Отвлечение по DBT (ACCEPTS)
Набор безопасных способов временно переключить внимание, чтобы пережить острый момент.
- 10 мин
- DBT (диалектическая поведенческая терапия)
- Поведенческая практика
- Просто
кризис, гнев, импульсивность, тревога, грусть
Если сейчас очень тяжело
Упражнение помогает пережить острый момент, но не заменяет живую помощь. Если есть мысли о том, чтобы причинить себе вред, или угроза жизни — позвоните сейчас. Звонки бесплатные и анонимные.
- Экстренные службы112
- Кризисная линия8-800-333-44-34
- Психологическая помощь МЧС+7-495-989-50-50
- Телефон доверия для подростков и родителей8-800-2000-122
Как выполнять
- Деятельность: займитесь чем-то простым — уборка, пазл, прогулка, игра.
- Вклад: сделайте что-то для другого — напишите доброе сообщение, помогите близкому.
- Сравнение: вспомните, как вы уже справлялись с трудным раньше.
- Противоположные эмоции: включите смешное видео, бодрую музыку, любимый фильм.
- Отодвинуть: мысленно положите проблему в «коробку» на полку до момента, когда сможете ею заняться.
- Мысли: займите ум — считайте, решайте кроссворд, читайте вслух.
- Ощущения: приятные и безопасные — тёплый душ, плед, тёплый напиток, аромат.
- Выберите 1–2 пункта и выполняйте их 10–20 минут, затем оцените силу эмоции.
Советы
- Отвлечение — это способ пережить пик, а не избегать проблемы навсегда. Вернитесь к ней, когда станет спокойнее.
- Составьте заранее свой список вариантов для каждого пункта.
Предупреждения и противопоказания
- Если есть мысли о том, чтобы причинить себе вред, — обратитесь за срочной помощью: 112 или кризисная линия 8-800-333-44-34 (подросткам и родителям — 8-800-2000-122).
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: кризис
- 01
Объятия бабочки
Мягкие поочерёдные похлопывания по плечам, которые помогают пережить сильную эмоцию.
- 02
Техника СТОП
Короткий навык из DBT, который помогает не действовать импульсивно на пике эмоций.
- 03
Пережить волну эмоции
Сильная эмоция поднимается, достигает пика и спадает. Навык помогает переждать пик, не действуя импульсивно.
- 04
План безопасности: заполнение
Личный план на трудные моменты: сигналы, свои способы справиться, люди и контакты помощи.