Дыхание 4–7–8
Ритм с длинным выдохом, который помогает успокоиться при тревоге и быстрее заснуть.
2 мин, майндфулнес, просто
Техники самопомощи
Короткие упражнения из КПТ, ACT, DBT и майндфулнес: что делать при тревоге, панике, бессоннице, самокритике и выгорании. У каждой техники — шаги, длительность и подсказки, когда она не подойдёт.
Дыхание
Дыхание Дыхание Физиологический вздох
Двойной вдох и длинный выдох — один из самых быстрых способов немного сбавить напряжение.
1 мин, майндфулнес, просто
Дыхание Квадратное дыхание
Ровный дыхательный ритм из четырёх равных частей, чтобы сохранить спокойствие и фокус.
3 мин, майндфулнес, просто
Дыхание Переменное дыхание носом
Медленное дыхание поочерёдно через каждую ноздрю, которое замедляет ритм и успокаивает.
5 мин, майндфулнес, средне
Дыхание Диафрагмальное (брюшное) дыхание
Базовый навык спокойного дыхания животом: снижает мышечное напряжение и общий уровень тревоги.
5 мин, майндфулнес, просто
Дыхание Дыхание с удлинённым выдохом 4–6
Выдох длиннее вдоха включает «тормоз» нервной системы и помогает быстро сбавить возбуждение.
3 мин, КПТ, просто
Дыхание Резонансное дыхание: 6 вдохов в минуту
Ровное медленное дыхание около шести циклов в минуту выравнивает пульс и помогает восстановиться после напряжения.
10 мин, майндфулнес, просто
Дыхание Дыхание через сомкнутые губы
Простой способ замедлить выдох, когда кажется, что не хватает воздуха.
2 мин, КПТ, просто
Дыхание Счёт дыханий до десяти
Классическая практика концентрации: тренирует внимание и успокаивает поток мыслей.
5 мин, майндфулнес, просто
Дыхание Треугольное дыхание
Ритм «вдох — выдох — пауза» с короткой паузой после выдоха; мягче квадратного дыхания.
3 мин, майндфулнес, просто
Дыхание Дыхание с мычанием
Длинный выдох со звуком «м-м-м»: вибрация и замедленный выдох помогают расслабиться.
3 мин, майндфулнес, просто
Дыхание Трёхминутная дыхательная пауза
Короткая практика осознанности из трёх шагов: заметить, собрать внимание, расширить его.
3 мин, майндфулнес, просто
Заземление
Заземление Техника 5-4-3-2-1
Возвращает из потока мыслей в настоящий момент через пять органов чувств.
3 мин, травма-фокус, просто
Заземление Счёт назад по 7
Простая умственная задача, которая занимает внимание и ослабляет волну тревоги.
2 мин, КПТ, просто
Заземление Сканирование комнаты
Быстро переводит внимание с мыслей на окружающие предметы.
2 мин, майндфулнес, просто
Заземление Стопы на полу
Быстрое возвращение в «здесь и сейчас» через ощущение опоры под ногами.
1 мин, травма-фокус, просто
Заземление Осознанное изучение предмета
Внимательное рассматривание одного предмета переключает с тревожных мыслей на реальность.
3 мин, майндфулнес, просто
Заземление Игра в категории
Перечисление слов по теме загружает мышление и снижает накал эмоций.
3 мин, DBT, просто
Заземление Описание обстановки вслух
Нейтральное описание того, что вокруг, помогает вернуться в настоящий момент.
2 мин, травма-фокус, просто
Заземление Ориентирование: медленный осмотр пространства
Медленный поворот головы и взгляда по комнате даёт нервной системе сигнал «вокруг безопасно».
2 мин, травма-фокус, просто
Заземление Якорный предмет
Маленький предмет в кармане, к которому можно обращаться, когда накрывает тревога.
2 мин, травма-фокус, просто
Заземление Фразы-ориентиры: кто я, где я, какой сегодня день
Короткий набор фактов о себе и моменте возвращает ощущение реальности.
1 мин, травма-фокус, просто
Заземление Осознанная ходьба
Медленная прогулка с вниманием к шагам: заземляет и разгружает голову.
10 мин, майндфулнес, просто
Заземление Заземление через ладони
Ощущения в ладонях — быстрый способ «включить» тело и выйти из потока мыслей.
2 мин, травма-фокус, просто
Рефлексия
Рефлексия Метод RAIN
Осознанная работа со сложной эмоцией в четыре шага: распознать, позволить, исследовать, поддержать.
5 мин, майндфулнес, средне
Рефлексия Назови, чтобы приручить
Точное название эмоции помогает немного снизить её интенсивность.
1 мин, майндфулнес, просто
Рефлексия Минута самосострадания
Быстрая поддержка себя в момент неудачи, стыда или самокритики.
1 мин, майндфулнес, просто
Рефлексия Я-наблюдатель
Упражнение ACT: найти в себе ту часть, которая замечает мысли и чувства, но не сводится к ним.
5 мин, ACT, средне
Рефлексия План на один шаг
Выход из ступора и прокрастинации через самый маленький следующий шаг.
2 мин, КПТ, просто
Рефлексия Как Вы сейчас?
Короткий чек-ин: тело, мысли, эмоции и люди вокруг — с каждым ответом распускается свой лепесток.
2 мин, майндфулнес, просто
Рефлексия Экспрессивное письмо
Свободное письмо о переживаниях по 15–20 минут несколько дней подряд — исследованный способ переработать трудный опыт.
20 мин, нарративный подход, средне
Рефлексия Что для Вас важно
Разложите 15 ценностей по стопкам и увидьте, на что опираются Ваши решения.
3 мин, ACT, просто
Рефлексия Мои ценности
Упражнение ACT: определить, что для вас по-настоящему важно в разных сферах жизни, и выбрать один шаг в этом направлении.
15 мин, ACT, средне
Рефлексия Три хороших события
Каждый вечер записывайте три вещи, которые прошли хорошо, и почему они случились.
5 мин, КПТ, просто
Рефлексия Письмо себе с сочувствием
Напишите себе письмо от лица доброго и мудрого друга, который знает все ваши трудности и принимает вас.
15 мин, майндфулнес, средне
Рефлексия Дневник эмоций
Короткие ежедневные записи о том, что вы чувствовали и что этому предшествовало, — чтобы лучше понимать свои реакции.
5 мин, DBT, просто
Рефлексия Рефлексия недели
Спокойный обзор прошедшей недели: что получилось, что было трудно и что вы хотите изменить на следующей.
15 мин, КПТ, просто
Рефлексия Лучшая версия будущего
Опишите свою жизнь через несколько лет, если всё сложится хорошо, — упражнение помогает прояснить цели и добавить надежды.
15 мин, нарративный подход, просто
Рефлексия Диалог с внутренним критиком
Запишите голос внутреннего критика, поймите, от чего он пытается защитить, и ответьте ему от лица заботливой части себя.
15 мин, схема-терапия, нужен навык
Рефлексия Проверка HALT: голод, злость, одиночество, усталость
Быстрая проверка базовых потребностей: часто раздражение и упадок сил связаны с голодом, усталостью или нехваткой общения.
2 мин, майндфулнес, просто
Рефлексия Колесо баланса
Оцените удовлетворённость в восьми сферах жизни, чтобы увидеть, где не хватает ресурса и с чего начать изменения.
10 мин, КПТ, просто
Рефлексия Неотправленное письмо
Напишите письмо человеку, которому хотите что-то сказать, без намерения его отправлять, — чтобы выразить накопившиеся чувства.
20 мин, нарративный подход, средне
Рефлексия Короткая рефлексия: чувство → потребность
Трёхминутная проверка себя: что я сейчас чувствую, какая потребность за этим стоит и какой маленький шаг поможет её учесть.
3 мин, майндфулнес, просто
Тело
Тело Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону
Глубокое расслабление через последовательное напряжение и расслабление групп мышц.
10 мин, КПТ, средне
Тело Массаж ушей для расслабления
Мягкий самомассаж ушей в сочетании с длинным выдохом помогает снизить напряжение.
2 мин, майндфулнес, просто
Тело Безопасное место
Визуализация внутреннего убежища, к которому можно возвращаться для восстановления.
5 мин, травма-фокус, средне
Тело Микропауза 3×20
Сброс рабочего напряжения за одну минуту.
1 мин, майндфулнес, просто
Тело Сканирование тела
Медитация с последовательным вниманием к частям тела: учит замечать напряжение и отпускать его.
10 мин, майндфулнес, просто
Тело Короткая мышечная релаксация (4 группы)
Сокращённая версия релаксации по Джекобсону: напряжение и расслабление четырёх групп мышц за 5 минут.
5 мин, КПТ, просто
Тело Разгрузка плеч и шеи
Несколько мягких движений, чтобы снять напряжение, которое копится в плечах за день.
3 мин, КПТ, просто
Тело Расслабление челюсти и лица
Стресс часто «прячется» в сжатых зубах и нахмуренном лбу — эта практика помогает их отпустить.
2 мин, КПТ, просто
Тело Встряхивание тела
Лёгкое ритмичное потряхивание рук и ног помогает разрядить накопившееся возбуждение после стресса.
2 мин, травма-фокус, просто
Тело Успокаивающее прикосновение
Тёплое прикосновение к себе — способ поддержать себя телом, когда трудно найти слова.
2 мин, майндфулнес, просто
Тело Аутотренинг: тяжесть и тепло
Базовые упражнения аутогенной тренировки: самовнушение тяжести и тепла для глубокого расслабления.
10 мин, майндфулнес, средне
Тело Осознанная растяжка за 5 минут
Мягкие потягивания с вниманием к ощущениям — для бодрости утром и разгрузки вечером.
5 мин, майндфулнес, просто
Тело Поиск зажимов за 1 минуту
Быстрая проверка тела на «автоматическое» напряжение, которое мы обычно не замечаем.
1 мин, майндфулнес, просто
Тело Быстрая прогулка на 10 минут
Короткая энергичная ходьба снижает напряжение и улучшает настроение — простое поведенческое действие.
10 мин, КПТ, просто
Сон
Сон Благодарность по алфавиту
Спокойная игра перед сном, которая отвлекает от тревожных мыслей.
5 мин, КПТ, просто
Сон Дыхание 4–2–6 для сна
Мягкий ритм с удлинённым выдохом, который помогает успокоиться перед сном.
3 мин, майндфулнес, просто
Сон Стоп ночным прокручиваниям
Помогает остановить ночное прокручивание разговоров и событий дня.
2 мин, КПТ, просто
Сон Гигиена сна: чек-лист
Проверка привычек, которые чаще всего мешают засыпать, и выбор одного изменения на неделю.
5 мин, КПТ, просто
Сон Вечерний ритуал отхода ко сну
Повторяющаяся последовательность спокойных действий подсказывает мозгу, что пора замедляться.
30 мин, КПТ, просто
Сон Кровать — только для сна
Элемент КПТ бессонницы: восстанавливает связь «кровать — сон», а не «кровать — тревожные мысли».
5 мин, КПТ, средне
Сон Выгрузка мыслей перед сном
Записать дела и тревоги на бумагу до того, как лечь, чтобы голова не прокручивала их в кровати.
10 мин, КПТ, просто
Сон Когнитивное перемешивание
Перебор случайных образов «отключает» привычку анализировать и помогает мозгу соскользнуть в сон.
10 мин, КПТ, просто
Сон Сканирование тела для засыпания
Неторопливое внимание к телу от головы до пят, мягко подводящее ко сну.
15 мин, майндфулнес, просто
Сон Парадоксальное намерение: не стараться уснуть
Когда усилие уснуть само мешает сну, помогает снять задачу «надо заснуть».
10 мин, КПТ, средне
Сон Если проснулись ночью
Пошаговый план на случай ночного пробуждения, чтобы не разгонять тревогу и вернуться ко сну.
5 мин, КПТ, просто
Сон Воображаемая прогулка перед сном
Подробная визуализация спокойной знакомой дороги занимает ум приятными образами вместо тревог.
10 мин, майндфулнес, просто
Мышление
Мышление Противоположное действие
Навык DBT: меняет эмоцию через поведение, противоположное её побуждению.
5 мин, DBT, средне
Мышление Три сценария
Снижает страх неопределённости и катастрофизацию: худший, лучший и самый вероятный исход.
5 мин, КПТ, средне
Мышление Смешной голос
Приём ACT: навязчивая мысль, произнесённая смешным голосом, теряет свою власть.
2 мин, ACT, просто
Мышление Листья на реке
Упражнение ACT на дистанцирование от потока тяжёлых мыслей.
5 мин, ACT, средне
Мышление Дерево тревоги
Пошаговый алгоритм: отделить то, на что можно повлиять, от того, что лучше отпустить.
5 мин, КПТ, средне
Мышление Техника APPLE при неопределённости
Пять шагов, чтобы не застревать в тревоге о том, что нельзя контролировать.
3 мин, КПТ, просто
Мышление Время для тревоги
Переносит тревожные мысли в отдельный короткий слот, освобождая остальной день.
10 мин, КПТ, средне
Мышление Дневник мыслей (КПТ)
Классическая запись по схеме «ситуация — мысль — эмоция — альтернативный взгляд». Помогает увидеть, как автоматические мысли влияют на настроение.
15 мин, КПТ, средне
Мышление Поиск когнитивных искажений
Сверьте тревожную мысль со списком типичных ошибок мышления: катастрофизация, чтение мыслей, «всё или ничего» и другие.
7 мин, КПТ, просто
Мышление Доказательства «за» и «против»
Проверьте мысль, как следователь: какие факты её подтверждают, а какие опровергают.
10 мин, КПТ, просто
Мышление Декатастрофизация
Разберите пугающий сценарий до конца: насколько он вероятен и как бы вы справлялись, если бы он случился.
10 мин, КПТ, средне
Мышление Что бы вы сказали другу
Техника двойного стандарта: посмотрите на свою ситуацию так, как посмотрели бы на трудность близкого человека.
5 мин, КПТ, просто
Мышление Сократовские вопросы
Набор уточняющих вопросов, которые помогают самостоятельно проверить убеждение и найти альтернативный взгляд.
10 мин, КПТ, средне
Мышление Пирог ответственности
Распределите ответственность за событие между всеми факторами, чтобы снизить чрезмерное чувство вины.
10 мин, КПТ, средне
Мышление Поведенческая активация
Планирование маленьких приятных и значимых дел, чтобы постепенно вернуть энергию и интерес, когда настроение на нуле.
15 мин, КПТ, средне
Мышление Поведенческий эксперимент
Проверьте тревожный прогноз на практике: сформулируйте гипотезу, проведите короткий опыт и сравните результат с ожиданием.
15 мин, КПТ, нужен навык
Мышление Пошаговое решение проблем
Структурированный способ превратить запутанную проблему в конкретный план действий.
15 мин, КПТ, средне
Мышление Правило пяти минут
Договоритесь с собой заняться отложенным делом всего пять минут — этого часто хватает, чтобы преодолеть сопротивление.
5 мин, КПТ, просто
Мышление «Я замечаю, что у меня есть мысль…»
Короткое упражнение когнитивного разделения из ACT: создать дистанцию между собой и навязчивой мыслью.
3 мин, ACT, просто
Мышление Проверка фактов (DBT)
Навык DBT: проверить, соответствует ли сила эмоции реальной ситуации, прежде чем действовать под её влиянием.
7 мин, DBT, средне
Мышление Плюсы и минусы импульса (DBT)
Взвесьте последствия поддаться импульсу и удержаться от него — в моменте и в долгосрочной перспективе.
7 мин, DBT, средне
Мышление Падающая стрела
Цепочка вопросов «И что это значит для меня?», которая помогает добраться от поверхностной мысли до глубинного убеждения.
15 мин, схема-терапия, нужен навык
Мышление Шкала вместо «всё или ничего»
Перенесите чёрно-белую оценку на шкалу от 0 до 100, чтобы увидеть оттенки между «провалом» и «идеалом».
7 мин, КПТ, средне
Кризис
Кризис Объятия бабочки
Мягкие поочерёдные похлопывания по плечам, которые помогают пережить сильную эмоцию.
2 мин, травма-фокус, просто
Кризис Техника СТОП
Короткий навык из DBT, который помогает не действовать импульсивно на пике эмоций.
1 мин, DBT, просто
Кризис Пережить волну эмоции
Сильная эмоция поднимается, достигает пика и спадает. Навык помогает переждать пик, не действуя импульсивно.
5 мин, DBT, просто
Кризис План безопасности: заполнение
Личный план на трудные моменты: сигналы, свои способы справиться, люди и контакты помощи.
15 мин, КПТ, средне
Кризис Заземление и выдох за 2 минуты
Самый короткий набор действий для острого момента: опора, выдох, взгляд вокруг.
2 мин, DBT, просто
Кризис Самоуспокоение через пять чувств
Навык DBT: мягко успокоить себя приятными ощущениями для каждого из органов чувств.
5 мин, DBT, просто
Кризис Отвлечение по DBT (ACCEPTS)
Набор безопасных способов временно переключить внимание, чтобы пережить острый момент.
10 мин, DBT, просто
Кризис Что делать при панической атаке
Пошаговая поддержка во время приступа паники: напомнить себе, что он безопасен и пройдёт.
5 мин, КПТ, просто
Кризис Соц-якорь: короткое сообщение близкому
Когда накрывает одиночество или тревога, одно короткое сообщение знакомому человеку возвращает ощущение связи. Не нужно объяснять всё — достаточно дать о себе знать.
3 мин, DBT, просто
Кризис Сёрфинг позыва (90 секунд)
Короткая практика для момента, когда тянет немедленно что-то сделать: написать резкое сообщение, сорваться, заесть, закурить, залипнуть в ленту. Позыв наблюдают как волну, не подчиняясь ему.
2 мин, майндфулнес, просто
Практикуйте техники вместе с ИИ-психологом
Mentavita подберёт упражнение под ваше состояние и проведёт по шагам — в браузере или в приложении.
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.