Рефлексия
План на один шаг
Выход из ступора и прокрастинации через самый маленький следующий шаг.
- 2 мин
- КПТ
- Поведенческая практика
- Просто
прокрастинация, ступор, выгорание, действие
Как выполнять
- Назовите задачу или проблему одной фразой.
- Найдите шаг, который займёт не больше 2 минут (открыть файл, написать первую строку).
- Уберите всё, что мешает начать: закройте лишние вкладки, отложите телефон.
- Сделайте этот шаг прямо сейчас.
- Отметьте, что получилось, и решите, нужен ли следующий шаг.
Советы
- Маленький шаг снимает страх перед большой задачей.
- Не требуйте от себя продолжения — иногда достаточно начала.
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно, ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: рефлексия
- 01
Метод RAIN
Осознанная работа со сложной эмоцией в четыре шага: распознать, позволить, исследовать, поддержать.
- 02
Назови, чтобы приручить
Точное название эмоции помогает немного снизить её интенсивность.
- 03
Минута самосострадания
Быстрая поддержка себя в момент неудачи, стыда или самокритики.
- 04
Я-наблюдатель
Упражнение ACT: найти в себе ту часть, которая замечает мысли и чувства, но не сводится к ним.