Метод RAIN
Осознанная работа со сложной эмоцией в четыре шага: распознать, позволить, исследовать, поддержать.
5 мин, майндфулнес, средне
Техники самопомощи
Короткие упражнения из КПТ, ACT, DBT и майндфулнес: что делать при тревоге, панике, бессоннице, самокритике и выгорании. У каждой техники — шаги, длительность и подсказки, когда она не подойдёт.
Рефлексия
Рефлексия Рефлексия Назови, чтобы приручить
Точное название эмоции помогает немного снизить её интенсивность.
1 мин, майндфулнес, просто
Рефлексия Минута самосострадания
Быстрая поддержка себя в момент неудачи, стыда или самокритики.
1 мин, майндфулнес, просто
Рефлексия Я-наблюдатель
Упражнение ACT: найти в себе ту часть, которая замечает мысли и чувства, но не сводится к ним.
5 мин, ACT, средне
Рефлексия План на один шаг
Выход из ступора и прокрастинации через самый маленький следующий шаг.
2 мин, КПТ, просто
Рефлексия Как Вы сейчас?
Короткий чек-ин: тело, мысли, эмоции и люди вокруг — с каждым ответом распускается свой лепесток.
2 мин, майндфулнес, просто
Рефлексия Экспрессивное письмо
Свободное письмо о переживаниях по 15–20 минут несколько дней подряд — исследованный способ переработать трудный опыт.
20 мин, нарративный подход, средне
Рефлексия Что для Вас важно
Разложите 15 ценностей по стопкам и увидьте, на что опираются Ваши решения.
3 мин, ACT, просто
Рефлексия Мои ценности
Упражнение ACT: определить, что для вас по-настоящему важно в разных сферах жизни, и выбрать один шаг в этом направлении.
15 мин, ACT, средне
Рефлексия Три хороших события
Каждый вечер записывайте три вещи, которые прошли хорошо, и почему они случились.
5 мин, КПТ, просто
Рефлексия Письмо себе с сочувствием
Напишите себе письмо от лица доброго и мудрого друга, который знает все ваши трудности и принимает вас.
15 мин, майндфулнес, средне
Рефлексия Дневник эмоций
Короткие ежедневные записи о том, что вы чувствовали и что этому предшествовало, — чтобы лучше понимать свои реакции.
5 мин, DBT, просто
Рефлексия Рефлексия недели
Спокойный обзор прошедшей недели: что получилось, что было трудно и что вы хотите изменить на следующей.
15 мин, КПТ, просто
Рефлексия Лучшая версия будущего
Опишите свою жизнь через несколько лет, если всё сложится хорошо, — упражнение помогает прояснить цели и добавить надежды.
15 мин, нарративный подход, просто
Рефлексия Диалог с внутренним критиком
Запишите голос внутреннего критика, поймите, от чего он пытается защитить, и ответьте ему от лица заботливой части себя.
15 мин, схема-терапия, нужен навык
Рефлексия Проверка HALT: голод, злость, одиночество, усталость
Быстрая проверка базовых потребностей: часто раздражение и упадок сил связаны с голодом, усталостью или нехваткой общения.
2 мин, майндфулнес, просто
Рефлексия Колесо баланса
Оцените удовлетворённость в восьми сферах жизни, чтобы увидеть, где не хватает ресурса и с чего начать изменения.
10 мин, КПТ, просто
Рефлексия Неотправленное письмо
Напишите письмо человеку, которому хотите что-то сказать, без намерения его отправлять, — чтобы выразить накопившиеся чувства.
20 мин, нарративный подход, средне
Рефлексия Короткая рефлексия: чувство → потребность
Трёхминутная проверка себя: что я сейчас чувствую, какая потребность за этим стоит и какой маленький шаг поможет её учесть.
3 мин, майндфулнес, просто
Практикуйте техники вместе с ИИ-психологом
Mentavita подберёт упражнение под ваше состояние и проведёт по шагам — в браузере или в приложении.
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.