Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону
Глубокое расслабление через последовательное напряжение и расслабление групп мышц.
10 мин, КПТ, средне
Техники самопомощи
Короткие упражнения из КПТ, ACT, DBT и майндфулнес: что делать при тревоге, панике, бессоннице, самокритике и выгорании. У каждой техники — шаги, длительность и подсказки, когда она не подойдёт.
Тело
Тело Тело Массаж ушей для расслабления
Мягкий самомассаж ушей в сочетании с длинным выдохом помогает снизить напряжение.
2 мин, майндфулнес, просто
Тело Безопасное место
Визуализация внутреннего убежища, к которому можно возвращаться для восстановления.
5 мин, травма-фокус, средне
Тело Микропауза 3×20
Сброс рабочего напряжения за одну минуту.
1 мин, майндфулнес, просто
Тело Сканирование тела
Медитация с последовательным вниманием к частям тела: учит замечать напряжение и отпускать его.
10 мин, майндфулнес, просто
Тело Короткая мышечная релаксация (4 группы)
Сокращённая версия релаксации по Джекобсону: напряжение и расслабление четырёх групп мышц за 5 минут.
5 мин, КПТ, просто
Тело Разгрузка плеч и шеи
Несколько мягких движений, чтобы снять напряжение, которое копится в плечах за день.
3 мин, КПТ, просто
Тело Расслабление челюсти и лица
Стресс часто «прячется» в сжатых зубах и нахмуренном лбу — эта практика помогает их отпустить.
2 мин, КПТ, просто
Тело Встряхивание тела
Лёгкое ритмичное потряхивание рук и ног помогает разрядить накопившееся возбуждение после стресса.
2 мин, травма-фокус, просто
Тело Успокаивающее прикосновение
Тёплое прикосновение к себе — способ поддержать себя телом, когда трудно найти слова.
2 мин, майндфулнес, просто
Тело Аутотренинг: тяжесть и тепло
Базовые упражнения аутогенной тренировки: самовнушение тяжести и тепла для глубокого расслабления.
10 мин, майндфулнес, средне
Тело Осознанная растяжка за 5 минут
Мягкие потягивания с вниманием к ощущениям — для бодрости утром и разгрузки вечером.
5 мин, майндфулнес, просто
Тело Поиск зажимов за 1 минуту
Быстрая проверка тела на «автоматическое» напряжение, которое мы обычно не замечаем.
1 мин, майндфулнес, просто
Тело Быстрая прогулка на 10 минут
Короткая энергичная ходьба снижает напряжение и улучшает настроение — простое поведенческое действие.
10 мин, КПТ, просто
Практикуйте техники вместе с ИИ-психологом
Mentavita подберёт упражнение под ваше состояние и проведёт по шагам — в браузере или в приложении.
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.