Благодарность по алфавиту
Спокойная игра перед сном, которая отвлекает от тревожных мыслей.
5 мин, КПТ, просто
Техники самопомощи
Короткие упражнения из КПТ, ACT, DBT и майндфулнес: что делать при тревоге, панике, бессоннице, самокритике и выгорании. У каждой техники — шаги, длительность и подсказки, когда она не подойдёт.
Сон
Сон Сон Дыхание 4–2–6 для сна
Мягкий ритм с удлинённым выдохом, который помогает успокоиться перед сном.
3 мин, майндфулнес, просто
Сон Стоп ночным прокручиваниям
Помогает остановить ночное прокручивание разговоров и событий дня.
2 мин, КПТ, просто
Сон Гигиена сна: чек-лист
Проверка привычек, которые чаще всего мешают засыпать, и выбор одного изменения на неделю.
5 мин, КПТ, просто
Сон Вечерний ритуал отхода ко сну
Повторяющаяся последовательность спокойных действий подсказывает мозгу, что пора замедляться.
30 мин, КПТ, просто
Сон Кровать — только для сна
Элемент КПТ бессонницы: восстанавливает связь «кровать — сон», а не «кровать — тревожные мысли».
5 мин, КПТ, средне
Сон Выгрузка мыслей перед сном
Записать дела и тревоги на бумагу до того, как лечь, чтобы голова не прокручивала их в кровати.
10 мин, КПТ, просто
Сон Когнитивное перемешивание
Перебор случайных образов «отключает» привычку анализировать и помогает мозгу соскользнуть в сон.
10 мин, КПТ, просто
Сон Сканирование тела для засыпания
Неторопливое внимание к телу от головы до пят, мягко подводящее ко сну.
15 мин, майндфулнес, просто
Сон Парадоксальное намерение: не стараться уснуть
Когда усилие уснуть само мешает сну, помогает снять задачу «надо заснуть».
10 мин, КПТ, средне
Сон Если проснулись ночью
Пошаговый план на случай ночного пробуждения, чтобы не разгонять тревогу и вернуться ко сну.
5 мин, КПТ, просто
Сон Воображаемая прогулка перед сном
Подробная визуализация спокойной знакомой дороги занимает ум приятными образами вместо тревог.
10 мин, майндфулнес, просто
Практикуйте техники вместе с ИИ-психологом
Mentavita подберёт упражнение под ваше состояние и проведёт по шагам — в браузере или в приложении.
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.