Сон
Вечерний ритуал отхода ко сну
Повторяющаяся последовательность спокойных действий подсказывает мозгу, что пора замедляться.
- 30 мин
- КПТ
- Поведенческая практика
- Просто
бессонница, сон, тревога, стресс
Как выполнять
- Выберите время начала ритуала — примерно за 30–60 минут до сна.
- Приглушите свет в квартире.
- Отложите рабочие задачи и новости; поставьте телефон на зарядку вне кровати.
- Выберите 2–3 спокойных занятия: тёплый душ, чтение бумажной книги, лёгкая растяжка, спокойная музыка.
- Выполняйте их в одном и том же порядке каждый вечер.
- Ложитесь, когда почувствуете сонливость, а не просто «потому что пора».
Советы
- Ритуал начинает работать через 1–2 недели регулярности.
- Подготовьте вещи на утро заранее — это снимает вечерние мысли «не забыть бы».
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно, ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: сон
- 01
Благодарность по алфавиту
Спокойная игра перед сном, которая отвлекает от тревожных мыслей.
- 02
Дыхание 4–2–6 для сна
Мягкий ритм с удлинённым выдохом, который помогает успокоиться перед сном.
- 03
Стоп ночным прокручиваниям
Помогает остановить ночное прокручивание разговоров и событий дня.
- 04
Гигиена сна: чек-лист
Проверка привычек, которые чаще всего мешают засыпать, и выбор одного изменения на неделю.