Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону

Как выполнять

1. 01Лягте или сядьте удобно, сделайте несколько спокойных выдохов.
2. 02Напрягите стопы примерно на 5 секунд — умеренно, без перенапряжения.
3. 03Резко отпустите и 15 секунд замечайте, как мышцы расслабляются.
4. 04Повторите для икр, бёдер, живота, кистей и рук.
5. 05Затем — плечи (поднимите к ушам), шея и лицо (зажмурьтесь).
6. 06В конце пройдитесь вниманием по всему телу и отметьте самые расслабленные места.

Советы

• Расслабление часто ощущается как тепло или тяжесть.
• Регулярная практика вечером помогает лучше засыпать.

Предупреждения и противопоказания

• При травмах и неприятных ощущениях пропускайте эти зоны.
• При травмах, судорогах и высоком давлении — напрягайте мышцы мягко или пропускайте зону.