Мышление
Пошаговое решение проблем
Структурированный способ превратить запутанную проблему в конкретный план действий.
- 15 мин
- КПТ
- Работа с мыслями
- Средне
решение, план, стресс, тревога, перегруз
Как выполнять
- Сформулируйте проблему конкретно: что не так, где и когда это проявляется.
- Определите желаемый результат — каким будет «достаточно хорошо».
- Запишите все возможные решения, не оценивая их (минимум пять, включая странные).
- Для каждого решения кратко выпишите плюсы и минусы.
- Выберите одно решение или их сочетание.
- Разбейте его на шаги: первый шаг должен занимать не дольше 15 минут.
- Назначьте время, когда оцените, что получилось, и при необходимости скорректируете план.
Советы
- Если проблема слишком объёмная, сначала разделите её на части.
- Подходит для ситуаций, на которые вы реально можете повлиять.
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно, ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: мышление
- 01
Противоположное действие
Навык DBT: меняет эмоцию через поведение, противоположное её побуждению.
- 02
Три сценария
Снижает страх неопределённости и катастрофизацию: худший, лучший и самый вероятный исход.
- 03
Смешной голос
Приём ACT: навязчивая мысль, произнесённая смешным голосом, теряет свою власть.
- 04
Листья на реке
Упражнение ACT на дистанцирование от потока тяжёлых мыслей.