Мышление
Противоположное действие
Навык DBT: меняет эмоцию через поведение, противоположное её побуждению.
- 5 мин
- DBT (диалектическая поведенческая терапия)
- Поведенческая практика
- Средне
гнев, грусть, страх, избегание
Как выполнять
- Назовите эмоцию и то, к чему она подталкивает (грусть — спрятаться, страх — избегать).
- Проверьте: соответствует ли эмоция фактам и помогает ли это побуждение?
- Если нет — выберите противоположное действие (грусть — выйти к людям или включить музыку).
- Сделайте его целиком: с подходящей позой, голосом и выражением лица.
- Продолжайте, пока интенсивность эмоции не начнёт снижаться, и отметьте результат.
Советы
- Работает, когда эмоция не соответствует ситуации или её сила чрезмерна.
- Начните с небольшого шага.
Предупреждения и противопоказания
- Если эмоция — оправданная реакция на опасность, сначала позаботьтесь о безопасности.
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно, ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: мышление
- 01
Три сценария
Снижает страх неопределённости и катастрофизацию: худший, лучший и самый вероятный исход.
- 02
Смешной голос
Приём ACT: навязчивая мысль, произнесённая смешным голосом, теряет свою власть.
- 03
Листья на реке
Упражнение ACT на дистанцирование от потока тяжёлых мыслей.
- 04
Дерево тревоги
Пошаговый алгоритм: отделить то, на что можно повлиять, от того, что лучше отпустить.