Мышление
Проверка фактов (DBT)
Навык DBT: проверить, соответствует ли сила эмоции реальной ситуации, прежде чем действовать под её влиянием.
- 7 мин
- DBT (диалектическая поведенческая терапия)
- Работа с мыслями
- Средне
эмоции, гнев, тревога, импульсивность, ясность
Как выполнять
- Назовите эмоцию, которую хотите проверить, и её силу от 0 до 10.
- Опишите событие, которое её вызвало, только фактами — как это сняла бы камера.
- Запишите свои интерпретации и предположения о событии отдельно от фактов.
- Спросите себя: есть ли реальная угроза? Если да, насколько она вероятна и серьёзна?
- Решите, соответствует ли эмоция и её сила фактам.
- Если соответствует — подумайте о решении проблемы; если нет — о том, как отпустить или действовать противоположно эмоции.
Советы
- Эмоции всегда понятны, но не всегда точно отражают ситуацию.
- Хорошо работает в паре с техникой «Действие от противного».
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно, ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: мышление
- 01
Противоположное действие
Навык DBT: меняет эмоцию через поведение, противоположное её побуждению.
- 02
Три сценария
Снижает страх неопределённости и катастрофизацию: худший, лучший и самый вероятный исход.
- 03
Смешной голос
Приём ACT: навязчивая мысль, произнесённая смешным голосом, теряет свою власть.
- 04
Листья на реке
Упражнение ACT на дистанцирование от потока тяжёлых мыслей.