Мышление
Поведенческая активация
Планирование маленьких приятных и значимых дел, чтобы постепенно вернуть энергию и интерес, когда настроение на нуле.
- 15 мин
- КПТ
- Поведенческая практика
- Средне
депрессия, грусть, апатия, выгорание, действие
Как выполнять
- Составьте список из 10 занятий: часть — приятные (прогулка, музыка), часть — дающие чувство выполненного дела (разобрать полку, оплатить счёт).
- Отметьте у каждого ожидаемое удовольствие и чувство мастерства по шкале 0–10.
- Выберите на завтра 2–3 самых простых занятия и впишите их в конкретное время.
- Сделайте запланированное, даже если желания нет: действие идёт впереди мотивации.
- После каждого дела оцените реальное удовольствие и мастерство.
- В конце недели сравните ожидания и реальность и постепенно добавляйте новые дела.
Советы
- Начинайте с занятий на 5–10 минут — маленький шаг лучше, чем никакой.
- Хвалите себя за выполнение, а не за результат.
Предупреждения и противопоказания
- Если сниженное настроение держится дольше двух недель, стоит обсудить это со специалистом.
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно, ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: мышление
- 01
Противоположное действие
Навык DBT: меняет эмоцию через поведение, противоположное её побуждению.
- 02
Три сценария
Снижает страх неопределённости и катастрофизацию: худший, лучший и самый вероятный исход.
- 03
Смешной голос
Приём ACT: навязчивая мысль, произнесённая смешным голосом, теряет свою власть.
- 04
Листья на реке
Упражнение ACT на дистанцирование от потока тяжёлых мыслей.