Мышление
Шкала вместо «всё или ничего»
Перенесите чёрно-белую оценку на шкалу от 0 до 100, чтобы увидеть оттенки между «провалом» и «идеалом».
- 7 мин
- КПТ
- Работа с мыслями
- Средне
перфекционизм, самокритика, мысли, критика
Как выполнять
- Запишите категоричную оценку, например «Я плохая мать» или «Я провалил проект».
- Нарисуйте линию от 0 до 100 и определите, что означают крайние точки.
- Опишите конкретными признаками, как выглядит человек или результат на 0 и на 100.
- Отметьте на шкале нескольких знакомых людей или примеров.
- Поставьте на шкалу себя или свою ситуацию, опираясь на признаки, а не на чувство.
- Запишите, что получилось, и чем этот вывод отличается от исходного.
Советы
- Крайние точки описывайте как можно конкретнее — так оценка становится честнее.
- Полезно при перфекционизме и сравнении себя с другими.
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно, ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: мышление
- 01
Противоположное действие
Навык DBT: меняет эмоцию через поведение, противоположное её побуждению.
- 02
Три сценария
Снижает страх неопределённости и катастрофизацию: худший, лучший и самый вероятный исход.
- 03
Смешной голос
Приём ACT: навязчивая мысль, произнесённая смешным голосом, теряет свою власть.
- 04
Листья на реке
Упражнение ACT на дистанцирование от потока тяжёлых мыслей.