Мышление
«Я замечаю, что у меня есть мысль…»
Короткое упражнение когнитивного разделения из ACT: создать дистанцию между собой и навязчивой мыслью.
- 3 мин
- ACT (терапия принятия и ответственности)
- Работа с мыслями
- Просто
мысли, руминации, дистанция, самокритика, тревога
Как выполнять
- Назовите про себя мысль, которая сейчас цепляет, например «Я неудачник».
- Повторите её с приставкой: «У меня есть мысль, что я неудачник».
- Затем добавьте: «Я замечаю, что у меня есть мысль, что я неудачник».
- Обратите внимание, как изменилось ощущение — мысль стала чуть дальше?
- Вернитесь вниманием к тому, что вы делаете прямо сейчас.
Советы
- Задача не спорить с мыслью и не прогонять её, а увидеть её как мысль, а не факт.
- Можно делать в любом месте, даже про себя в разговоре.
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно · ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: мышление
- 01
Противоположное действие
Навык DBT: меняет эмоцию через поведение, противоположное её побуждению.
- 02
Три сценария
Снижает страх неопределённости и катастрофизацию: худший, лучший и самый вероятный исход.
- 03
Смешной голос
Приём ACT: навязчивая мысль, произнесённая смешным голосом, теряет свою власть.
- 04
Листья на реке
Упражнение ACT на дистанцирование от потока тяжёлых мыслей.