Заземление
Якорный предмет
Маленький предмет в кармане, к которому можно обращаться, когда накрывает тревога.
- 2 мин
- Травма-фокусированный подход
- Заземление
- Просто
тревога, паника, диссоциация, одиночество
Как выполнять
- Выберите маленький предмет с выразительной фактурой: камешек, брелок, бусину.
- В спокойный момент подержите его в руке пару минут, связывая с ощущением безопасности.
- Когда станет тревожно, возьмите предмет и сосредоточьтесь на его форме, весе, температуре.
- Медленно переворачивайте его в пальцах, замечая каждую деталь.
- Проговорите про себя опорную фразу: «Я здесь. Это пройдёт».
Советы
- Чем чаще вы используете якорь в спокойном состоянии, тем лучше он работает в трудную минуту.
- Подойдёт и предмет с приятным запахом, например саше.
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно, ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: заземление
- 01
Техника 5-4-3-2-1
Возвращает из потока мыслей в настоящий момент через пять органов чувств.
- 02
Счёт назад по 7
Простая умственная задача, которая занимает внимание и ослабляет волну тревоги.
- 03
Сканирование комнаты
Быстро переводит внимание с мыслей на окружающие предметы.
- 04
Стопы на полу
Быстрое возвращение в «здесь и сейчас» через ощущение опоры под ногами.