Кризис
Соц-якорь: короткое сообщение близкому
Когда накрывает одиночество или тревога, одно короткое сообщение знакомому человеку возвращает ощущение связи. Не нужно объяснять всё — достаточно дать о себе знать.
- 3 мин
- DBT (диалектическая поведенческая терапия)
- Поведенческая практика
- Просто
одиночество, кризис, тревога, грусть, поддержка, быстро
Если сейчас очень тяжело
Упражнение помогает пережить острый момент, но не заменяет живую помощь. Если есть мысли о том, чтобы причинить себе вред, или угроза жизни — позвоните сейчас. Звонки бесплатные и анонимные.
- Экстренные службы112
- Кризисная линия8-800-333-44-34
- Психологическая помощь МЧС+7-495-989-50-50
- Телефон доверия для подростков и родителей8-800-2000-122
Как выполнять
- Вспомните 2–3 человек, с которыми вам обычно спокойно: друг, родственник, коллега, ваш психолог.
- Выберите одного — того, кому написать проще всего прямо сейчас, даже если вы давно не общались.
- Напишите короткое сообщение из одной-двух фраз. Например: «Привет, вспомнил(а) о тебе. Как ты?» или «Мне сейчас немного тяжело, можно я тебе позже позвоню?»
- Если хочется поддержки, скажите об этом прямо: «Можешь просто побыть со мной на связи пару минут?»
- Отправьте сообщение и отложите телефон. Сделайте несколько медленных вдохов с длинным выдохом.
- Пока ждёте ответа, займите руки простым делом: налейте тёплый чай, умойтесь, пройдитесь по комнате.
- Если ответа долго нет, это не значит, что вы не важны: люди бывают заняты. Напишите второму человеку из списка.
Советы
- Заранее сохраните в заметках 2–3 готовых сообщения — в трудный момент не придётся подбирать слова.
- Сообщение не обязано быть о проблеме: обычный «как дела?» тоже снижает ощущение изоляции.
- Если писать некому, можно обратиться на кризисную линию — там выслушают анонимно.
Предупреждения и противопоказания
- Если есть мысли о том, чтобы причинить себе вред, — обратитесь за срочной помощью: 112 или кризисная линия 8-800-333-44-34 (подросткам и родителям — 8-800-2000-122).
- Если рядом есть человек, которому вы доверяете, лучше позвонить или попросить его побыть рядом, чем ждать ответа на сообщение.
Делайте эту практику с ИИ-психологом
Технику проще освоить, когда рядом есть кто-то, кто подскажет шаг и спросит, как прошло. ИИ-психолог Mentavita проведёт по шагам, подберёт упражнение под ваше состояние и поможет заметить, что работает именно для вас.
Психологи Mentavita
Подберём психолога за минуту
4 вопроса → 3–5 подходящих анкет
Бесплатно, ответы не сохраняются
Отказ от ответственности
Техники самопомощи Mentavita носят информационный характер и не заменяют очную консультацию врача, психиатра или лицензированного психолога. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт — остановитесь. При выраженных симптомах, мыслях о самоповреждении или суициде немедленно обратитесь за экстренной помощью: 112.
Ещё техники: кризис
- 01
Объятия бабочки
Мягкие поочерёдные похлопывания по плечам, которые помогают пережить сильную эмоцию.
- 02
Техника СТОП
Короткий навык из DBT, который помогает не действовать импульсивно на пике эмоций.
- 03
Пережить волну эмоции
Сильная эмоция поднимается, достигает пика и спадает. Навык помогает переждать пик, не действуя импульсивно.
- 04
План безопасности: заполнение
Личный план на трудные моменты: сигналы, свои способы справиться, люди и контакты помощи.